Witaminy z grupy B należą do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie, mają wysoką przyswajalność z ogólnodostępnych produktów spożywczych, a przy urozmaiconej diecie do ich niedoborów praktycznie nie dochodzi. Nadmiar jest natomiast wydalany wraz z moczem, w efekcie czego trudno mówić o przedawkowaniu wraz z żywnością. W razie ewentualnych niedoborów tych witamin warto rozważyć suplementację. Jednak najlepiej wcześniej wykonać badania krwi, aby upewnić się, że rzeczywiście jest ona potrzebna.
Witaminy z grupy B – charakterystyka
Do grona witamin z grupy B zaliczyć możemy przede wszystkim następujące organiczne związki chemiczne:
- witamina B1 (tiamina) – wspiera przemianę węglowodanów w energię, jest kluczowa dla prawidłowej czynności układu nerwowego, mięśni i serca;
- witamina B2 (ryboflawina) – bierze udział w przemianie tłuszczów, węglowodanów i białek, a więc utrzymuje właściwy poziom metabolizmu. Dodatkowo wspiera zdrowie skóry, narządu wzroku i całego układu nerwowego;
- witamina B3 (niacyna) – wzmacnia układ nerwowy i skórę, ma właściwości antyoksydacyjne;
- witamina B5 (kwas pantotenowy) – bierze udział w metabolizmie tłuszczów, węglowodanów i białek, wspiera produkcję hormonów i czerwonych krwinek;
- witamina B6 (pirydoksyna) – wzmacnia metabolizm aminokwasów, syntezę neuroprzekaźników i hemoglobiny, wzmacnia funkcjonowaniu układu nerwowego;
- witamina B7 (biotyna) – utrzymuje metabolizm na właściwym poziomie, jest niezwykle ważna dla zdrowia skóry, włosów i paznokci;
- witamina B9 (kwas foliowy) – uczestniczy w syntezie DNA i podziale komórek, jest kluczowa dla kobiet ciężarnych, ponieważ zapobiega wadom cewy nerwowej;
- witamina B12 (kobalamina) – wspiera produkcję czerwonych krwinek, czynność całego układu nerwowego, uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów.
Jak można zatem zaobserwować, witaminy te są istotne niemal dla każdego parametru ludzkiego organizmu. Każdy układ ludzkiego ustroju czerpie z nich korzyści – krwionośny, nerwowy, pokarmowy, skóra, narządy zmysłu, narządy wewnętrzne. Kluczowe jest, aby utrzymywać je na właściwym poziomie, ponieważ przewlekłe niedobory mogą mieć niezwykle szerokie konsekwencje zdrowotne.
Witaminy z grupy B – źródła
Poszczególne witaminy z grupy B mogą znajdować się w różnych produktach spożywczych. Przykłady są następujące:
- witamina B1 – produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy, drożdże, rośliny strączkowe, mięso;
- witamina B2 – nabiał, jajka, mięso, zielone warzywa liściaste, nasiona i orzechy;
- witamina B3 – ryby, mięso, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona;
- witamina B5 – awokado, brokuły, Spirulina, produkty pełnoziarniste;
- witamina B6 – ziemniaki i inne warzywa bogate w skrobię, banany, produkty pełnoziarniste;
- witamina B7 – wątróbka, jajka, bataty, produkty mączne;
- witamina B9 – awokado, wątróbki, szpinak, szparagi;
- witamina B12 – ryby, żółtka jaj, produkty mleczne, mięso.
Witaminy z grupy B mają więc zarówno źródła roślinne, jak i zwierzęce. Najtrudniej jednak uzupełniać niedobory witaminy B12 w przypadku wegan i wegetarian, ponieważ ona jako jedyna ma niewiele źródeł roślinnych. Znaleźć ją można m.in. w fermentowanych produktach sojowych (np. tempeh, miso), jednak wciąż ilości te są mniejsze, niż np. w mięsie czy jajkach.
Niedobór witamin z grupy B
Objawy niedoboru również w dużej mierze zależą od tego, których konkretnie witamin brakuje. Ogólnie można stwierdzić, że u osób z tego typu hipowitaminozami obserwuje się przewlekłe zmęczenie, ospałość, utratę energii i zaburzenia snu, ale także wahania nastroju, stany lękowe i depresyjne czy nadmierną drażliwość. Innymi możliwymi dolegliwościami w przebiegu niedoboru witamin z grupy B są: podrażnienia skóry, stany zapalne skóry, wypadanie włosów, wypryski, łamliwość paznokci, zaburzenia trawienia, nadwrażliwość na światło, drżenia mięśni, neuropatie.
Dla płodów szczególnie niebezpieczny jest niedobór kwasu foliowego w diecie matki, ponieważ taka sytuacja znacząco predysponuje do wad cewy nerwowej (rozszczep kręgosłupa, brak części mózgowia i czaszki), opóźnień w rozwoju, zaburzeń czynności układu nerwowego. Dodatkowo ryzyko przedwczesnego porodu lub poronienia jest wyraźnie wyższe. Z tego względu kobiety ciężarne powinny zwrócić szczególną uwagę na świadomą suplementację, także w kontekście kwasu foliowego i innych witamin z grupy B (po konsultacji z lekarzem prowadzącym).
Polecane produkty:
|
Chlorella 100% naturalna
Chlorella w tabletkach to naturalna alga z rozerwaną ścianą komórkową (patent) w postaci suplementu diety. Jest bogatym źródłem witamin, minerałów, chlorofilu i innych, ważnych składników odżywczych. Wspiera oczyszczanie organizmu z metali ciężkich ... Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
- Kośmider A., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 5/2010.
- Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademia Rolnicza im. Augusta Cieszkowskiego, Poznań 2002.
