Ćwiczenia oddechowe to świadome techniki oddychania, które mają na celu poprawę funkcjonowania układu oddechowego, uspokojenie układu nerwowego, redukcję stresu lub poprawę wydolności fizycznej. Obejmują kontrolowany wdech i wydech, czemu towarzyszyć mogą zaplanowane zadania, np. polegające na świadomym, czasowym wstrzymaniu oddechu lub aktywacji określonych grup mięśniowych.
Ćwiczenia oddechowe – na czym polegają?
W organizmie każdego człowieka występuje automatyzm wykonywania oddechów poza świadomością oraz możliwość oddychania świadomie. Jednak w określonych granicach możemy rzeczywiście wpływać na pracę układu oddechowego. Istnienie takiego podwójnego mechanizmu sterowania oddechem jest podstawą do stosowania ćwiczeń oddechowych. Poprawiają one dostarczanie powietrza do płuc, zwiększają siłę
oraz wytrzymałość mięśni oddechowych, polepszają możliwości ruchowe klatki piersiowej, zapewniają komfort w oddychaniu. Koncentrowanie się na własnym, pogłębionym oddechu wpływa korzystnie na stan psychiczny, ma też wiele innych istotnych korzyści. Główne cele ćwiczeń oddechowych to:
- redukcja stresu i napięcia;
- poprawa koncentracji i uważności (mindfulness);
- zwiększenie pojemności płuc;
- wspomaganie rehabilitacji oddechowej (np. po COVID-19, astmie);
- przygotowanie do medytacji lub snu;
- poprawa osiągów sportowych;
- uspokojenie, łagodzenie oznak zaburzeń psychicznych i emocjonalnych;
- zmniejszenie wydatku energetycznego przy oddychaniu (zmniejszenie pracy oddechowej);
- uzyskanie prawidłowego wzoru oddechowego;
- ułatwienie usuwania wydzieliny z oskrzeli.
Ćwiczenia oddechowe najlepiej wykonywać dwa razy dziennie, przed jedzeniem lub przynajmniej godzinę po posiłku. Przed ćwiczeniami warto rozluźnić mięśnie szyi (np. przez ruchy okrężne głowy, skręty głowy
w prawo i lewo), a podczas samych ćwiczeń oddechowych nie powinno się unosić ramion i barków, a trzymać je w swobodnej pozycji. Głowa powinna być lekko pochylona w przód, nie odchylamy głowy do tyłu. Podsumowując, ćwiczenia oddechowe polegają przede wszystkim na świadomym i kontrolowanym oddychaniu, czyli na takim kierowaniu wdechem i wydechem, które pomaga osiągnąć określony efekt prozdrowotny.
Ćwiczenia oddechowe – przykłady
Przykładowe ćwiczenia oddechowe:
- oddychanie z gwizdaniem – składamy usta jak do gwizadania, bierzemy wdech nosem licząc do 2, robimy wydech przez usta złożone jak do gwizdania licząc do 4 (powtarzamy 5 razy);
- rozciąganie klatki piersiowej – siadamy na krześle, plecy trzymamy prosto, unosimy jedną rękę nad głowę, drugą trzymamy na biodrze, przechylamy się delikatnie rozciągając bok z podniesioną ręką, bierzemy wdech nosem, powoli wydychamy powietrze (lekko rozchylonymi ustami) i opuszczamy rękę. Czynność powtarzamy dla drugiej strony, aby ostatecznie uzyskać rezultat 5 powtórzeń na stronę;
- oddychanie z książką – kładziemy się na płaskim, twardym podłożu w pozycji na plecach, na brzuchu układamy sobie książkę (o odczuwalnej wadze, lecz nie za ciężką), wykonujemy wdech nosem (z lekko otwartymi ustami), tak by książka uniosła się, zatrzymujemy powietrze na kilka sekund i wykonujemy wydech.
Ostatnimi czasy dużą popularnością w różnych terapiach cieszy się tzw. box breathing, polegający na następującym schemacie oddychania: wdech – 4 sekundy, zatrzymanie – 4 sekundy, wydech – 4 sekundy, zatrzymanie – 4 sekundy. Pomaga w redukcji stresu i zwiększeniu koncentracji (używana m.in. przez żołnierzy). Jeszcze innym przykładem jest oddychanie Wim Hofa, czyli seria głębokich wdechów i krótkich wydechów (około 30), potem zatrzymanie oddechu. Stymuluje organizm, poprawia odporność i tolerancję na zimno.
Ćwiczenia oddechowe – wskazania i przeciwwskazania
Podstawowe wskazania do prowadzenia ćwiczeń oddechowych prezentują się następująco:
- stres chroniczny, napięcia mięśniowe;
- choroby układu oddechowego, w tym astma oskrzelowa, przewlekła obturacyjna choroba płuc, alergie oddechowe;
- zaburzenia snu, w tym bezsenność i obturacyjny bezdech senny;
- rehabilitacja pulmonologiczna, np. po przebytym zapaleniu płuc, COVID-19 bądź operacjach w obrębie klatki piersiowej;
- problemy z koncentracją i pamięcią;
- przewlekłe zmęczenie, ciągła senność i ospałość.
Choć ćwiczenia oddechowe uznaje się za bezpieczne, nie zawsze powinny być wykonywane. Przeciwwskazaniami mogą być:
- ostre stany chorobowe, np. przebiegające z silną infekcją i wysoką gorączką;
- nieleczone, niekontrolowane nadciśnienie tętnicze;
- zaawansowane stadium ciąży, zwłaszcza zagrożonej;
- niekontrolowane choroby serca i zaburzenia rytmu serca;
- zawroty głowy, omdlenia podczas ćwiczeń.
Przed rozpoczęciem wykonywania ćwiczeń oddechowych zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą pracującym w ten sposób.
Bibliografia
- College Medical Clinic, Kielce 2020.
- Cross J., Broad M., Quint M., i inni, Fizjoterapia oddechowa. Przewodnik postępowania terapeutycznego, Wydawnictwo Urban&Partner, Wrocław 2024.
